妊娠中も食べてOKのアボカドは栄養豊富！ただし注意点をよく守って

　

妊娠中にアボカドを食べてもO K

 

アボカドは、妊娠中のママが食べても問題ありません。アボカドは栄養価が高い食材でありながら、調理は簡単。種と皮を外すとそのまま食べられます。様々な食材と相性がよく、栄養補給できるので料理に取り入れやすいですね。

 

　

妊娠中にアボカドを食べるメリット

前述したように、アボカドは様々な食材や調味料との相性がよく、日々の料理に取り入れやすいという特徴があります。

では妊婦さんがアボカドを食べると、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。含まれる栄養素とその効果について、説明していきます。

 

便秘対策に役立つ「食物繊維」

アボカドには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の動きをサポートし、便をやわらかくする働きがあるので、便秘に効果があります。妊娠中は、ホルモンバランスの影響や増大した子宮に腸が圧迫され、便秘になりやすいもの。アボカドは、便秘がちの妊婦さんに嬉しい食材だといえます。

 

貧血予防に役立つ「鉄分」

妊娠中は、体内の循環血液量が1.5倍に増えます。このとき赤血球も増えますが、それ以上に液体の部分が増えるため、血液がサラサラした水っぽい状態になります。

またお腹の赤ちゃんへ優先して鉄分を運ぶため、母体の鉄が不足し鉄欠乏性貧血になりやすい状態となります。

 

アボカド1／2個（60g）には、0.42mgの鉄分が含まれています。アボカドを食べることで、血液を作るのに必要な鉄分の一部を摂取することができます。ただし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、妊娠中の鉄の必要量合計値を、初期は9mg／日、中期、後期は16mg／日としています。アボカド1つだけでは、1日に必要な鉄分量にはとうてい足りません。その他からの摂取も意識しましょう。

 

赤ちゃんの成長に大切な「葉酸」

葉酸とは、胎児の神経管の形成に関係するといわれています。葉酸の摂取が不十分だと、胎児の神経管閉鎖障害を起こす可能性もあります。

厚生労働省は、「妊娠中は食事以外で1日400μgの葉酸の摂取」を推奨しています。赤ちゃんが健やかに成長してくれるためにも、葉酸の摂取は欠かすことができません。アボカドには、葉酸が豊富に含まれている（100gあたり83μg）ので、妊娠中にもありがたい食材です。

 

むくみ予防になる「カリウム」

妊娠中はホルモンバランスの変化や、大きくなった子宮で足の付け根が圧迫されます。つまり大きな静脈が圧迫され、むくみやすくなります。

むくみを予防するためには、塩分を控えることが大切。また塩分を尿中へと排出する、カリウムの摂取が必要となります。アボカドにはカリウムが豊富ですので、むくみ対策に適した食材です。

 

悪玉コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」

アボカドは「森のバター」を言われるほど、多くの脂肪を含みますが、そのほとんどは不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や高血圧を予防し、悪玉コレステロールを減らす効果があります。良質の脂肪を摂取できるのは、妊婦さんに嬉しいポイントですね。

 

女性ホルモンに影響する「ビタミンE」

アボカドに多く含まれるビタミンEには、女性ホルモンの分泌促進をサポートする働きがあります。妊娠を継続させるためにも、女性ホルモンの正常な分泌はとても大切なこと。

また抗酸化作用や血行促進作用もあり、美容にもよいとされています。その他にも、タンパク質やビタミンKなどの栄養素も含んでいます。

 

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妊娠中にアボカドを食べるときの注意点

栄養豊富なアボカドには、食べるメリットがたくさんありますが、妊婦さんが食べるときに注意しておきたいポイントも。ここからは、気を付けるべき点を紹介します。

 

1. 食べ過ぎない

アボカドの脂質は良質ですが、カロリーは高く1個で260kcalです。これは、ご飯1杯分ぐらいのカロリーに相当します。

アボカドを食べ過ぎると、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。明確な基準はありませんが、「1日に半分」「たまに1日1個食べる」くらいを目安にするとよいでしょう。

 

2. 皮を洗ってから食べる

アボカドは、生で食べる機会が多い食材です。しかしアボカドの皮には、リステリア菌が付着している場合があります。リステリア菌は食品を介して、感染する食中毒を引き起こします。

通常、リステリア菌による食中毒で重症になることはほとんどなく、心配しすぎる必要はありません。しかし、妊婦さんがリステリア菌に感染すると、胎児や新生児に影響が出る場合があります。

アボカドの皮から中身に菌が移らないように、調理前に必ずよく皮を洗うことが大切です。水で洗ってから切ることを忘れないようにしましょう。

 

3. 栄養バランスに注意

アボカドには、ビタミンE、鉄分や葉酸、カリウムなどが豊富に含まれています。妊婦さんに嬉しい栄養素がたくさんありますが、これだけ食べているとバランスが偏ってしまいます。アボカドはあくまで副菜とし、主食を中心に緑黄色野菜をバランスよく食べましょう。

 

　

妊娠中におすすめ！アボカドの食べ方4選

 

妊婦さんにおすすめしたい、アボカドの食べ方をいくつか紹介します。

 

◇アボカドと豆腐の和え物

アボカドには濃厚な味わいがあるので、豆腐やトマトなどのさっぱりした食材と組み合わせるだけでも、とても食べ応えがあります。低カロリーでヘルシーに栄養が摂れます。

 

◇アボカドディップ

アボカドにレモンやツナを混ぜて、簡単にディップソースに仕上がります。トーストに塗る、野菜スティックにつけるだけで見た目もおしゃれ。

 

◇アボカドオープンサンド

スライスしたアボカドを、トーストやベーグルにのせてオープンサンドに。レタスやトマトなどの野菜、さらにチキンなどタンパク質と一緒に挟むと、ボリュームもしっかりあります。

 

◇アボカド納豆

和食との相性も抜群のアボカド。納豆と混ぜるだけで手軽に食べられます。調理の必要がなく、お腹にも優しい便利な一品です。

 

その他にもアボカドグラタンやスープ、アボカド丼など、多様な食べ方ができますよ。

 

 

《まとめ》

 

妊婦さんにとって、食べるメリットが多いアボカド。バランス良く摂取して食べ過ぎないこと、皮を洗ってから食べることに気を付けましょう。調理はしやすく栄養素も豊富なので、日々の食事に取り入れて楽しんでくださいね。

 

※写真提供：PIXTA

 

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