【専門家監修】
妊娠・育児を楽しく学べるママ向けメディア

お知らせ *★まなべび公式アンバサダー★*募集中です

2024.04.01

妊娠中も食べてOKのアボカドは栄養豊富!ただし注意点をよく守って

アボカドは手軽に調理できてアレンジもしやすく、とても美味しいですよね。料理を少しおしゃれに仕上げることもでき、好む女性は多いはず。アボカドは「森のバター」と呼ばれ、美容と健康によいと言われていますが、カロリーはやや高め。妊娠中にも食べていいのか、心配になるかもしれません。この記事では妊娠中にアボカドを食べるメリットや、食べる時に注意するポイントについてお伝えしていきます。

  • facebook
  • twitter
  • line
  • hatena

3


 

妊娠中にアボカドを食べてもO K

アボカド

 

アボカドは、妊娠中のママが食べても問題ありません。アボカドは栄養価が高い食材でありながら、調理は簡単。種と皮を外すとそのまま食べられます。様々な食材と相性がよく、栄養補給できるので料理に取り入れやすいですね。

 

 

妊娠中にアボカドを食べるメリット

前述したように、アボカドは様々な食材や調味料との相性がよく、日々の料理に取り入れやすいという特徴があります。

では妊婦さんがアボカドを食べると、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。含まれる栄養素とその効果について、説明していきます。

 

便秘対策に役立つ「食物繊維」

アボカドには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の動きをサポートし、便をやわらかくする働きがあるので、便秘に効果があります。妊娠中は、ホルモンバランスの影響や増大した子宮に腸が圧迫され、便秘になりやすいもの。アボカドは、便秘がちの妊婦さんに嬉しい食材だといえます。

 

貧血予防に役立つ「鉄分」

妊娠中は、体内の循環血液量が1.5倍に増えます。このとき赤血球も増えますが、それ以上に液体の部分が増えるため、血液がサラサラした水っぽい状態になります。

またお腹の赤ちゃんへ優先して鉄分を運ぶため、母体の鉄が不足し鉄欠乏性貧血になりやすい状態となります。

 

アボカド1/2個(60g)には、0.42mgの鉄分が含まれています。アボカドを食べることで、血液を作るのに必要な鉄分の一部を摂取することができます。ただし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、妊娠中の鉄の必要量合計値を、初期は9mg/日、中期、後期は16mg/日としています。アボカド1つだけでは、1日に必要な鉄分量にはとうてい足りません。その他からの摂取も意識しましょう。

 

赤ちゃんの成長に大切な「葉酸」

葉酸とは、胎児の神経管の形成に関係するといわれています。葉酸の摂取が不十分だと、胎児の神経管閉鎖障害を起こす可能性もあります。

厚生労働省は、「妊娠中は食事以外で1日400μgの葉酸の摂取」を推奨しています。赤ちゃんが健やかに成長してくれるためにも、葉酸の摂取は欠かすことができません。アボカドには、葉酸が豊富に含まれている(100gあたり83μg)ので、妊娠中にもありがたい食材です。

 

むくみ予防になる「カリウム」

妊娠中はホルモンバランスの変化や、大きくなった子宮で足の付け根が圧迫されます。つまり大きな静脈が圧迫され、むくみやすくなります。

むくみを予防するためには、塩分を控えることが大切。また塩分を尿中へと排出する、カリウムの摂取が必要となります。アボカドにはカリウムが豊富ですので、むくみ対策に適した食材です。

 

悪玉コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」

アボカドは「森のバター」を言われるほど、多くの脂肪を含みますが、そのほとんどは不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や高血圧を予防し、悪玉コレステロールを減らす効果があります。良質の脂肪を摂取できるのは、妊婦さんに嬉しいポイントですね。

 

女性ホルモンに影響する「ビタミンE」

アボカドに多く含まれるビタミンEには、女性ホルモンの分泌促進をサポートする働きがあります。妊娠を継続させるためにも、女性ホルモンの正常な分泌はとても大切なこと。

また抗酸化作用や血行促進作用もあり、美容にもよいとされています。その他にも、タンパク質やビタミンKなどの栄養素も含んでいます。

 

関連ページ

妊婦さんは便秘になりやすい【産科医師が教える】妊娠中の便秘解消

妊娠中の貧血の原因は?【助産師】セルフチェックとおすすめの食べ物

 

アボカドの栄養

 

妊娠中にアボカドを食べるときの注意点

栄養豊富なアボカドには、食べるメリットがたくさんありますが、妊婦さんが食べるときに注意しておきたいポイントも。ここからは、気を付けるべき点を紹介します。

 

1. 食べ過ぎない

アボカドの脂質は良質ですが、カロリーは高く1個で260kcalです。これは、ご飯1杯分ぐらいのカロリーに相当します。

アボカドを食べ過ぎると、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。明確な基準はありませんが、「1日に半分」「たまに1日1個食べる」くらいを目安にするとよいでしょう。

 

2. 皮を洗ってから食べる

アボカドは、生で食べる機会が多い食材です。しかしアボカドの皮には、リステリア菌が付着している場合があります。リステリア菌は食品を介して、感染する食中毒を引き起こします。

通常、リステリア菌による食中毒で重症になることはほとんどなく、心配しすぎる必要はありません。しかし、妊婦さんがリステリア菌に感染すると、胎児や新生児に影響が出る場合があります。

アボカドの皮から中身に菌が移らないように、調理前に必ずよく皮を洗うことが大切です。水で洗ってから切ることを忘れないようにしましょう。

 

3. 栄養バランスに注意

アボカドには、ビタミンE、鉄分や葉酸、カリウムなどが豊富に含まれています。妊婦さんに嬉しい栄養素がたくさんありますが、これだけ食べているとバランスが偏ってしまいます。アボカドはあくまで副菜とし、主食を中心に緑黄色野菜をバランスよく食べましょう。

 

 

妊娠中におすすめ!アボカドの食べ方4選

妊婦におすすめアボカド料理

 

妊婦さんにおすすめしたい、アボカドの食べ方をいくつか紹介します。

 

アボカドと豆腐の和え物

アボカドには濃厚な味わいがあるので、豆腐やトマトなどのさっぱりした食材と組み合わせるだけでも、とても食べ応えがあります。低カロリーでヘルシーに栄養が摂れます。

 

アボカドディップ

アボカドにレモンやツナを混ぜて、簡単にディップソースに仕上がります。トーストに塗る、野菜スティックにつけるだけで見た目もおしゃれ。

 

アボカドオープンサンド

スライスしたアボカドを、トーストやベーグルにのせてオープンサンドに。レタスやトマトなどの野菜、さらにチキンなどタンパク質と一緒に挟むと、ボリュームもしっかりあります。

 

アボカド納豆

和食との相性も抜群のアボカド。納豆と混ぜるだけで手軽に食べられます。調理の必要がなく、お腹にも優しい便利な一品です。

 

その他にもアボカドグラタンやスープ、アボカド丼など、多様な食べ方ができますよ。

 

 

《まとめ》

 

妊婦さんにとって、食べるメリットが多いアボカド。バランス良く摂取して食べ過ぎないこと、皮を洗ってから食べることに気を付けましょう。調理はしやすく栄養素も豊富なので、日々の食事に取り入れて楽しんでくださいね。

 

※写真提供:PIXTA

 

関連ページ

妊婦は生ハムを食べてはダメ?注意して欲しい妊娠中の食中毒【東京都栄養士会監修】

妊婦は生卵を食べてはダメ?食中毒を防ぐ卵の保存&食べ方【東京都栄養士会監修】

妊婦さんは焼肉を食べても良い?注意すべき食べ方と食べる部位を解説【東京都栄養士会監修】

 

ママのお悩みの声

妊娠中の異常な食欲に困っている

妊娠中はチーズを食べてはダメ?

           

1955年に日本助産師会東京都支部として、助産師相互の協力と助産専門職の水準の維持向上並びに利用者に対する質の保証を図り、母子保健事業を通じ、女性と子ども及び家族の健康・福祉の改善・向上に貢献することを目的として活動を開始。

2010年一般社団法人格を取得。

2014年公益法人となり、地域に根差した公共性の高い事業に取り組んでいる。

>詳しく見る

イベント・セミナー
妊娠・出産について学べるイベントやセミナーを紹介

>イベント・セミナー一覧
  • オンライン(ライブ配信) プレゼント 無料

    5月28日開催 お金のプロから学ぶ!子育ての不安が軽くなる! 『子育てのお金の超基本マネーセミナー』プレゼントつき

    開催日
    2024/05/28(火)
    10:00~11:00
    詳細
    開催日
    2024/05/29(水)
    10:00~11:00
    詳細
    開催日
    2024/05/31(金)
    20:00~21:00
    詳細
  • オンライン(録画配信) 無料

    6月13日開催 助産師が教える 【赤ちゃん連れの旅行】で 知っておきたい注意点&ポイント(無料)

    開催日
    2024/6/13(木)
    10:00~10:30
    詳細
    開催日
    2024/6/14(金)
    14:00~14:30
    詳細
    開催日
    2024/6/14(金)
    20:00~20:30
    詳細
  • オンライン(録画配信) 無料

    6月20日開催 ~妊婦さん・産後ママ向け~便秘スッキリ解消『腸活ヨガ』(無料)

    開催日
    2024/6/20(木)
    10:00~10:45
    詳細
    開催日
    2024/6/21(金)
    14:00~14:45
    詳細
    開催日
    2024/6/21(金)
    20:00~20:45
    詳細

特別講座【アーカイブ配信】
過去実施した妊娠・出産・育児を学べる人気のセミナーを公開!(会員限定)