【これで間違いなし】妊娠中に必要以上に体重を増やさない方法！助産師が厳選

　

妊娠中に体重が増えやすい理由

 

妊娠中の体重管理で悩んだことはありませんか？

「食べる量を減らしてもすぐに体重が増加する」「むくみが酷くて体重が増える一方」などと、妊婦健診で体重を指摘されたママもいるでしょう。

 

妊娠中はホルモンの影響により、身体に水分が溜まりやすくなっています。またお腹の赤ちゃんを守るために、皮下脂肪もつきやすくなります。その他に、運動不足や食べすぎも、体重増加の要因として挙げられるでしょう。

妊娠中に体重が増加するのは当然のこと。しかし急激な体重増加にならないよう、日常生活で管理に気を付けていく必要があります。

 

　

妊娠中の体重増加の目安

妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前のBMIによって異なります。

BMI値とは、「体重÷身長÷身長」で計算できます。

 

妊娠前の体重（BMI）	体重増加の目安
低体重（BMI 18.5未満）	12～15kg
普通体重（BMI 18.5〜25未満）	10～13kg
肥満1度（BMI 25〜30未満）	7～10kg
肥満2度以上（BMI 30以上）	個別対応（上限5kgまでが目安）

引用元：厚生労働省

 

1週間で0.5㎏、1ヶ月で2㎏以内の体重増加であれば、問題ありません。急激に体重が増加すると、ママや赤ちゃんに大きな負担がかかってしまいます。

また妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、妊娠合併症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。目安となる体重を意識しながら、緩やかに増加させていくのが理想的です。

 

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【日常生活編】妊娠中の体重管理のコツ

日常生活の中でできる、体重管理のコツを紹介します。

 

毎朝体重を測定する

毎日体重測定をすることで、体重管理への意識が高まります。体重を気にしていないと、気づかないうちにどんどん増加してしまうことも。毎日体重計にのって記録をつけていきましょう。

 

睡眠時間を多くとる

睡眠時間を多くとることで、心身ともに休めます。過度のストレスは暴飲暴食につながるので、睡眠時間を多めにとって心と身体を労りましょう。

妊娠中は疲れやすく、精神的にも不安定になりがち。お腹が大きくなると、睡眠時間もしっかりとれなくなる可能性があります。できるだけゆったり過ごして、日頃の疲れを癒しましょう。

 

規則正しい生活をする

朝早く起きて、夜早めに寝るというリズムを、できるだけ乱さないようにしましょう。好きなことをする時間や、心身ともに休める時間を確保して、穏やかな妊娠生活を心がけましょう。

 

助産師からのアドバイス

　

【食事編】妊娠中の体重管理のコツ

 

食事面でできる、体重管理のコツを紹介します。

 

野菜中心の和食を心がける

和食は、血糖値上昇を緩やかにしてくれます。野菜を中心に摂るようにし、白米の量を気持ち減らしましょう。温野菜をたくさん食べると満腹になるので、体重管理にはおすすめです。しっかりと噛んで食べましょう。

 

食べる順番を意識する

食べる順番にもポイントがあります。野菜や汁物を先に食べて、その後にメインのおかずを食べます。そして炭水化物は最後にしましょう。

 

早い時間に夕食を済ませる

できれば、18時くらいまでに夕食を摂りましょう。寝る2時間前には食べ終わるようにすると、急激な体重増加を防ぐことが期待できます。

 

味付けは薄味に

濃い味のおかずだと、ご飯も一緒に食べすぎてしまいます。できるだけ薄味を心がけましょう。

 

安定期に入ったら間食は控えめに

妊娠初期には、つわりでまともに食べることが難しかったママも多いでしょう。しかし安定期になると、多くの人は食欲が戻ってきます。3食はきちんと食べて、できるだけ間食をしないことが大切です。

 

助産師からのアドバイス

　

【運動編】妊娠中の体重管理のコツ

 

妊娠中の体重管理において、効果的な運動を紹介します。

 

身体を意識的に動かす

摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら、体重はどんどん増えていきます。日常生活でも洗濯や掃除、料理など、積極的に身体を動かしましょう。

買い物のついでに多く歩いてみる、エレベーターをやめて階段にしてみる、雑巾がけや拭き掃除をしてみるのも効果的です。

 

マタニティヨガ

マタニティヨガは、体重管理におすすめの運動です。激しい運動ではないので、初心者のママや運動をあまりしないママにもおすすめです。外出が難しい場合は、オンラインスクールで受講する人もいます。

また、産院で行われるマタニティクラスに通うのもいいですね。ただしいずれの場合も、マタニティに特化したクラスに参加しましょう。

 

ストレッチ

お風呂あがりに簡単にできるストレッチもあります。妊娠中は下半身が特にむくむので、ストレッチでむくみ解消に努めましょう。パパにマッサージをしてもらうと、いいコミュニケーションにもなりますね。

 

ウォーキング

天気のいい日にウォーキングをすることで、ストレス発散の効果もあります。有酸素運動は急激な体重増加を防ぐとともに、気分転換にもつながります。街を散策しながら、いずれ赤ちゃんを連れていける公園やお店、授乳やおむつ替えスポットなど見ておくのも楽しいでしょう。

 

ただし臨月に入ると、いつ陣痛が起こるかわかりません。慣れない場所をひとりでは歩かないようにしましょう。また外出時には必ず母子手帳を携帯しましょう。

 

助産師からのアドバイス

《まとめ》

 

妊娠中はさまざまな原因により、体重が増えやすくなっています。大切なのは「太らない」ことではなく、適正ペースを守りながら徐々に増やしていくこと。少し意識して、身体を動かしてみましょう。食事でも、食べる順番や時間を工夫するたけで、体重増加のコントロールが可能になります。ゆるやかな体重増加を心がけ、出産に向けた身体づくりをしていきましょう。

 

※写真提供：PIXTA

 

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