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2023.11.08

【これで間違いなし】妊娠中に必要以上に体重を増やさない方法!助産師が厳選

妊娠中は「何をしてもすぐ体重が増えてしまう!」と、体重管理の難しさに悩むママも多いかもしれません。ここでは、妊娠中に体重を増やしすぎない管理方法を学んでいきましょう。食生活で気を付けることや、日常で簡単に実践できるコツも紹介していきます。

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妊娠中に体重が増えやすい理由

妊娠中の体重管理

 

妊娠中の体重管理で悩んだことはありませんか?

「食べる量を減らしてもすぐに体重が増加する」「むくみが酷くて体重が増える一方」などと、妊婦健診で体重を指摘されたママもいるでしょう。

 

妊娠中はホルモンの影響により、身体に水分が溜まりやすくなっています。またお腹の赤ちゃんを守るために、皮下脂肪もつきやすくなります。その他に、運動不足や食べすぎも、体重増加の要因として挙げられるでしょう。

妊娠中に体重が増加するのは当然のこと。しかし急激な体重増加にならないよう、日常生活で管理に気を付けていく必要があります。

 

 

妊娠中の体重増加の目安

妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前のBMIによって異なります。

BMI値とは、「体重÷身長÷身長」で計算できます。

 

妊娠前の体重(BMI)

体重増加の目安

低体重(BMI 18.5未満)

12~15kg

普通体重(BMI 18.5〜25未満)

10~13kg

 肥満1度(BMI 25〜30未満)

7~10kg

肥満2度以上(BMI 30以上)

個別対応(上限5kgまでが目安)

引用元:厚生労働省

 

1週間で0.5㎏、1ヶ月で2㎏以内の体重増加であれば、問題ありません。急激に体重が増加すると、ママや赤ちゃんに大きな負担がかかってしまいます。

また妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、妊娠合併症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。目安となる体重を意識しながら、緩やかに増加させていくのが理想的です。

 

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【日常生活編】妊娠中の体重管理のコツ

日常生活の中でできる、体重管理のコツを紹介します。

 

毎朝体重を測定する

毎日体重測定をすることで、体重管理への意識が高まります。体重を気にしていないと、気づかないうちにどんどん増加してしまうことも。毎日体重計にのって記録をつけていきましょう。

 

睡眠時間を多くとる

睡眠時間を多くとることで、心身ともに休めます。過度のストレスは暴飲暴食につながるので、睡眠時間を多めにとって心と身体を労りましょう。

妊娠中は疲れやすく、精神的にも不安定になりがち。お腹が大きくなると、睡眠時間もしっかりとれなくなる可能性があります。できるだけゆったり過ごして、日頃の疲れを癒しましょう。

 

規則正しい生活をする

朝早く起きて、夜早めに寝るというリズムを、できるだけ乱さないようにしましょう。好きなことをする時間や、心身ともに休める時間を確保して、穏やかな妊娠生活を心がけましょう。

 

助産師からのアドバイス

自身の身体の変化をしっかりと知ることも大切。摂取カロリーや体重の変動を簡単に記録できるアプリなどもあるので、上手に活用しましょう。
つわりが治まって体調が落ち着いたら、掃除や洗濯などの家事を積極的に行ったり、ウォーキングやヨガなどの運動を習慣にしたりするのもいいですね。

 

 

【食事編】妊娠中の体重管理のコツ

妊娠中の食事

 

食事面でできる、体重管理のコツを紹介します。

 

野菜中心の和食を心がける

和食は、血糖値上昇を緩やかにしてくれます。野菜を中心に摂るようにし、白米の量を気持ち減らしましょう。温野菜をたくさん食べると満腹になるので、体重管理にはおすすめです。しっかりと噛んで食べましょう。

 

食べる順番を意識する

食べる順番にもポイントがあります。野菜や汁物を先に食べて、その後にメインのおかずを食べます。そして炭水化物は最後にしましょう。

 

早い時間に夕食を済ませる

できれば、18時くらいまでに夕食を摂りましょう。寝る2時間前には食べ終わるようにすると、急激な体重増加を防ぐことが期待できます。

 

味付けは薄味に

濃い味のおかずだと、ご飯も一緒に食べすぎてしまいます。できるだけ薄味を心がけましょう。

 

安定期に入ったら間食は控えめに

妊娠初期には、つわりでまともに食べることが難しかったママも多いでしょう。しかし安定期になると、多くの人は食欲が戻ってきます。3食はきちんと食べて、できるだけ間食をしないことが大切です。

 

助産師からのアドバイス

油の摂り過ぎに気をつけて。蒸す・茹でる・オーブンなどで油を使わない調理を工夫しましょう。お肉は脂身の少ないものを使うと、大幅にカロリーカットできます。ただし健やかな胎児の成長や妊婦生活のために、たんぱく質を意識的に摂取することも大切です。上述した、むね肉やささ身、赤身の肉、卵、納豆や豆腐類など、たんぱく質もしっかり摂っていきましょう
歯ごたえのある食材を取り入れるのがおすすめ!ざっくり大きめに切った根菜をふんだんに活用したメニューもいいでしょう。しっかり咀嚼することで、満腹を感じやすくなりますよ。また、ついつい食べすぎてしまう炭水化物も工夫を。食パンをライ麦パンに替えたり、雑穀米を取り入れるのもいいですね。空腹を感じたら、まずは温かい飲み物をゆっくりとカップ1杯飲むと少し落ち着きますよ。

 

 

【運動編】妊娠中の体重管理のコツ

妊娠中の運動

 

妊娠中の体重管理において、効果的な運動を紹介します。

 

身体を意識的に動かす

摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら、体重はどんどん増えていきます。日常生活でも洗濯や掃除、料理など、積極的に身体を動かしましょう。

買い物のついでに多く歩いてみる、エレベーターをやめて階段にしてみる、雑巾がけや拭き掃除をしてみるのも効果的です。

 

マタニティヨガ

マタニティヨガは、体重管理におすすめの運動です。激しい運動ではないので、初心者のママや運動をあまりしないママにもおすすめです。外出が難しい場合は、オンラインスクールで受講する人もいます。

また、産院で行われるマタニティクラスに通うのもいいですね。ただしいずれの場合も、マタニティに特化したクラスに参加しましょう。

 

ストレッチ

お風呂あがりに簡単にできるストレッチもあります。妊娠中は下半身が特にむくむので、ストレッチでむくみ解消に努めましょう。パパにマッサージをしてもらうと、いいコミュニケーションにもなりますね。

 

ウォーキング

天気のいい日にウォーキングをすることで、ストレス発散の効果もあります。有酸素運動は急激な体重増加を防ぐとともに、気分転換にもつながります。街を散策しながら、いずれ赤ちゃんを連れていける公園やお店、授乳やおむつ替えスポットなど見ておくのも楽しいでしょう。

 

ただし臨月に入ると、いつ陣痛が起こるかわかりません。慣れない場所をひとりでは歩かないようにしましょう。また外出時には必ず母子手帳を携帯しましょう。

 

助産師からのアドバイス

妊娠中の運動はとても大切。体重管理のほか不眠や便秘解消、気分転換にもつながります。毎日同じ運動で飽きてしまう人は、動画サイトなどでさまざまなエクササイズをチェックし、試しながら楽しみましょう
 
 

《まとめ》

 

妊娠中はさまざまな原因により、体重が増えやすくなっています。大切なのは「太らない」ことではなく、適正ペースを守りながら徐々に増やしていくこと。少し意識して、身体を動かしてみましょう。食事でも、食べる順番や時間を工夫するたけで、体重増加のコントロールが可能になります。ゆるやかな体重増加を心がけ、出産に向けた身体づくりをしていきましょう。

 

※写真提供:PIXTA

 

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ママのお悩みの声

妊娠中のダイエットで痩せた方法を教えて?

妊娠中もできるだけ体重を増やしたくない!

妊娠後期に体重が減ることはある?

         

1955年に日本助産師会東京都支部として、助産師相互の協力と助産専門職の水準の維持向上並びに利用者に対する質の保証を図り、母子保健事業を通じ、女性と子ども及び家族の健康・福祉の改善・向上に貢献することを目的として活動を開始。

2010年一般社団法人格を取得。

2014年公益法人となり、地域に根差した公共性の高い事業に取り組んでいる。

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