妊娠中に食べてはいけないお菓子は？【助産師】おすすめのおやつ＆食べ方

　

【妊娠中に食べてはいけないお菓子】ママ・赤ちゃんへの影響とは？

 

妊娠中のママは、避けた方がいいお菓子があることを知っていますか？ママや赤ちゃんに悪影響を及ぼすものもあるため、紹介していきます。

 

妊娠中は避けたい「スナック菓子」

食べ始めたら止まらないスナック菓子は、実は脂質が多く含まれています。脂質は急激な体重増加の原因になるので、注意が必要です。つわりが終わった後は、食べ物がとても美味しく感じられ、ついスナック菓子にも手を出してしまいがち。

 

しかし急激な体重増加は、妊娠中の母体のトラブルを引き起こし、妊娠経過や赤ちゃんの成長にも関係します。 妊娠中の体重増加が著しい場合、前期破水、妊娠高血圧症候群、巨大児分娩、帝王切開分娩、分娩時の出血過多、羊水混濁、胎児心拍異常のリスクが高まることが明らかになっています。

 

妊娠中は避けたい「人工甘味料・添加物を使用したお菓子」

人工甘味料や添加物に関しては、ある一定の厳しい基準が設けられています。人工甘味料や添加物の摂りすぎは、発がん性やアレルギーなどの健康被害を及ぼす可能性があるので、注意しましょう。赤ちゃんを育てる重要な妊娠期間は、できるだけ添加物や人工甘味料を避けて、無添加のものを選びましょう。

 

妊娠中は避けたい「アルコール入りのお菓子」

妊娠中にアルコールを大量摂取すると、胎児アルコール症候群のリスクが高まります。胎児アルコール症候群には、低体重・低身長、知能障がいや形態異常、脳性麻痺や行動障害を伴います。

焼き菓子に含まれる程度のアルコール量であれば、問題ありません。ウイスキーがしみ込んだケーキ、お酒の入ったチョコレート、お酒につけたドライフルーツを使用したお菓子などは避けましょう。

 

妊娠中は避けたい「カフェイン入りのお菓子」

妊婦さんの大量のカフェイン摂取は、流産、早産、低酸素状態を引き起こします。また鉄分やカルシウムの吸収を阻害するので、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼします。

高カカオチョコレートには、カフェインが大量に含まれています。一度にたくさん食べないように注意しましょう。ちなみに妊娠中のカフェイン摂取量は、1日あたり200mg（コーヒー2杯程度）までが目安となります。

 

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【妊娠中にお菓子を食べるとき】注意するポイント

 

妊娠中に甘いものやスナック菓子を食べたくなる気持ちは、とてもよくわかります。妊婦さんのお菓子との付き合い方について、詳しく学んでいきましょう。

 

1. おやつは1日200kcalにする

厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、「おやつは1日200kcal以下」という指針が明確となっています。例えばロールケーキ1個、プリン1個、どらやき1個などが、おおよそ200kcalです。

しかしこれでも毎日食べると、過剰摂取になってしまいます。しっかりメリハリをつけて調整しましょう。仮に2日間は100kcal程度のおやつ（果物やせんべい）を食べたら、3日目は200kcal摂取してもよいでしょう。

 

2. 小分けにして食べる

おやつやお菓子は小分けにして食べる癖をつけると、食べすぎを防げます。菓子パンやロールケーキなど、半分食べたら残りは明日にするなど、自分で食べ方を工夫するとよいでしょう。

 

3. 人工甘味料に注意する

おやつにゼロカロリーや低カロリーの食べ物を選ぶのは、あまりおすすめしません。なぜなら人工甘味料では血糖値が上がらないため、身体はもっと摂取したいと反応し、結果として食べ過ぎてしまうことが報告されているからです。カロリーが低いからといって、大量に食べることは避けましょう。

 

4. お菓子を食べる時間に注意する

おやつやお菓子を食べるのは、15時より前にしましょう。夕方から夜にかけて食べると、その分は身体に蓄積され、脂肪として身体についてしまいます。妊婦さんはただでさえ、出産に備えたエネルギーの蓄積のため太りやすい状態。おやつを食べる時間には注意しましょう。

 

5. 食べる量をお皿に盛る

スナック菓子を袋に入った状態のまま食べると、つい全部食べてしまいカロリーオーバーになることも。食べる量を決めてお皿に盛ると、食べすぎを防ぐことができます。

 

6. 週単位で調整する

もし「今日はランチで食べすぎてしまった」と思う時があれば、翌日やその次の日のおやつは控えめにし、1週間単位で調整しましょう。あまり我慢するとストレスも溜まるので、上手におやつと付き合っていきましょう。

 

　

【妊娠中におすすめ】食べてもいいおやつ・お菓子の選び方

 

おやつやお菓子はストレス発散にもつながります。上手に付き合っていくことが大切でしょう。ここからは、妊娠中におすすめのお菓子を紹介していきます。

 

おすすめ(1) 低糖質・低カロリーのお菓子

妊娠中は血糖値が上がりやすいため、低糖質・低カロリーのお菓子がおすすめ。低糖質のクッキー、低カロリーで食物繊維が豊富な寒天、こんにゃくを使ったゼリーなどは、妊婦さんのおやつにピッタリです。

 

おすすめ(2) 無添加のお菓子

香料や着色料を過剰に意識する必要はありませんが、できるだけ無添加のお菓子を選ぶとよいでしょう。化学調味料や着色料が入っていないポテトチップスやクッキー、素材を生かしたプリンなどもおすすめです。

 

おすすめ(3) 栄養が摂れるお菓子

妊婦さんに不足しがちなカルシウム・食物繊維・鉄分を、おやつで摂取するとよいでしょう。小魚アーモンドや干し芋、プルーン、ヨーグルトなどは食べやすく、必要な栄養素が摂れるので罪悪感がありません。

 

おすすめ(4) 満腹感が得られるお菓子

食べてすぐ満腹感が得られたら、食べすぎ防止になります。おせんべいやクラッカー、甘栗は満腹感が得られやすいので、食べすぎを防げるでしょう。

 

　

お菓子のほかにも！妊娠中に気を付けたい食べ物

妊娠中は、食べ物や飲み物に影響を受けやすい状態。食べるのを控えるべき食材や、量に注意してほしい食べ物を紹介します。

 

食べることを控えた方がよい食材

生魚、生肉、生卵、明太子、生ハム、ナチュラルチーズなどは火を通していません。食中毒になる可能性があるので控えましょう。妊娠中のアルコールは、胎児アルコール症候群を引き起こす可能性があるため控えてください。

 

量を制限される食べ物

水銀を多く含む魚、レバーなどビタミンAが多い食べ物は、摂りすぎると赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼします。また辛い物は胃の働きを弱めます。加工肉やインスタント食品は塩分が多く、高血圧の原因となることもあります。

それから昆布に含まれるヨウ素を過剰摂取すると、赤ちゃんの甲状腺機能低下を引き起こします。カフェインはコーヒー2杯程度であれば構いませんが、大量摂取はやめましょう。

 

果物も食べすぎに注意！

「お菓子じゃないから大丈夫」と思われがちな果物。実は果物は果糖を多く含むため、食べすぎは体重増加につながります。おやつと合わせて200kcalを目安にしましょう。

下記の果物は栄養素が豊富で、妊婦さんの強い味方にもなります。

・いちご、マンゴー：葉酸を多く含む

・プルーン、干しぶどう：鉄分が豊富

・キウイフルーツ、バナナ、ブルーベリー：食物繊維が豊富

上手に取り入れられると良いですね。

 

 

《まとめ》

 

妊娠中はストレスが溜まりやすく、お菓子や甘いものを食べてリフレッシュしたくなるでしょう。しかし避けた方が良いお菓子があることを、認識しておく必要があります。妊娠経過や赤ちゃんの成長に影響を与えることもあるため、食べるお菓子は注意して選びましょう。

 

※写真提供：PIXTA

 

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