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2021.09.03

産褥体操の簡単なやり方【動画】産後1日目~の産褥体操を助産師が解説

産後のママの身体が、妊娠前の身体へと戻りやすくなるようにおこなう「産褥体操」。助産師による産褥体操の簡単なやり方を紹介していきます。ここでは産後1日目から行えるメニューを解説します。1日2~3回×10セットずつを目安にすると良いですよ。産後の体調を見ながら取り組んでみましょう。

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産褥体操の簡単なやり方

【産後1日目】産褥体操のやり方

最初は呼吸を意識した動きから始めます。

 

腹式呼吸

1. 両ひざを立てて仰向けになる

2. 鼻孔を少し拡げるイメージで鼻から深く息を吸い込み、お腹を膨らませる

3. 3~5秒かけてゆっくり鼻から息を吐き腹筋を引き締める

 

胸式呼吸

1. 両ひざを立てて仰向けになる

2. 鼻から深く息を吸い込み、胸を膨らませる

3. ゆっくり息を吐く

 

足首の運動

1. 仰向けに寝て、リラックスする

2. 足首を交互に曲げる(つま先を天井に向けた時はふくらはぎを伸ばす感じで、つま先を下に向けた時は足の甲を伸ばす感じで行う)

3. これを10回ほど繰り返す

産褥体操1

 

【産後2~3日目】産褥体操のやり方

少しずつ動きを増やしていきましょう。無理は禁物です

 

肩のストレッチ

1. 左腕を前に伸ばし、右手で左肘をはさんで身体に近づける

2. 反対側も同様に行う

 

足首の運動

1. 仰向けに寝て、リラックスする

2. 足首をゆっくり円を描くように、内側からと、外側から回す

 

首の運動

1. 頭を前に下げ、首の後ろを伸ばす

2. 頭を後ろにそらせ、首の前側を伸ばす

3. 頭をゆっくりと回す

4. 頭をゆっくりと反対側に回す

 

頭の持ち上げ

1. 仰向けになり、腕は両脇に伸ばす

2. 深く息を吸い込み、頭を持ち上げる時に息を吐く

3. 頭を持ち上げたまま数秒維持し、その後リラックスする

産褥体操2

【産後4~6日目】産褥体操のやり方

できるようなら次の動きも加えていきます。

 

肩のストレッチ

1. 左腕を上に伸ばして肘を曲げ、右手を左肘に当てる

2. そのまま右手を引いて押し下げる

3. 反対側も同様に行う

産褥体操3

 

腰上げ運動

1. 両ひざを立てた状態で仰向けになる

2. 息を吸いながら腰をゆっくりと上げる

3. 息を吐きながらゆっくりと下ろす

産褥体操4

 

足の引き締め運動

1. 仰向けで足を伸ばした状態で組み、上の足で下の足を軽く2~3回たたく

2. 腰の筋肉と太ももを引き締め、両足を内側に寄せるようにしてつま先を伸ばす

3. ひと呼吸おき、ゆっくりと力を抜く

4. 上下の足を入れ替えて行う

 

背筋の運動

1. 椅子に座って、手のひらを自分側に向けて両手の指を組み、肩の高さで前に伸ばす

2. 背中を丸め、両腕を耳につけるようにして、前方に伸ばす

3. 5秒間そのまま伸ばして、3秒間力を抜く

4. 手のひらを外側に向けて1.~3.の動きをする

産褥体操5

 

【産後7日目以降】産褥体操のやり方

体調を見ながら、以下の動きも加えていきます。

 

肩の上下運動

1. 細長く丸めたタオルの両端を、背中側で縦に持つ

2. 片手が頭の後ろ、もう一方の手は腰の位置になるようにする

3. そのままタオルを上下させるように動かす

4. 上下の手を変えて行う

5. 気持ちいいと感じる程度におこなう

 

側腹筋の運動

1. 椅子に座って、両手を頭の後ろで組む

2. そのままゆっくりと上半身を右側に倒す

3. 上半身をもとに戻してリラックスする

4. 上半身を左側に倒す

5. 上半身をもとに戻してリラックスする

産褥体操6

 

【産後7週目~動きに余裕が出てきたら】産褥体操のやり方

運動することに慣れてきたら、さらにこんな動きも加えます。

 

足上げ運動

1. 両ひざを立てた状態で仰向けになる

2. 片ひざを伸ばし、足先を天井に向かって持ち上げる

3. ゆっくりと下ろす

産褥体操7

 

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産褥体操のやり方【動画】産後いつから始める?助産師監修

                 

監修者

山手 実佳 先生

助産師

国立福山病院附属看護学校卒業後、看護師として勤務。
第二子出産後、岡山大学医療技術短期大学部専攻科助産学特別専攻に進学し、助産師免許取得。
大学の非常勤講師、産婦人科病院、不妊治療専門クリニックなどで勤務。
現在は助産院勤務しながら、自身の出張・オンライン専門のすまいる助産院を開業中。産前産後の身体と心をサポートしてます。

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