産褥体操のやり方【動画】産後いつから始める？助産師監修

　

出産後の「産褥体操」とは？何のため？

 

出産後のママの身体は約6～8週間という時間をかけて、妊娠前の身体へと戻ります。この時期に産後の身体が元に戻りやすくなるように促すため、考えられたのが「産褥体操」です。

産後の母体は、出産と育児による疲労が溜まりやすい状態です。普段の運動の方法に比べて、産後の身体でも無理なく取り入れられる内容であることが特徴です。

 

産褥体操はダイエットのための方法ではない

出産後のママには、妊娠中に増えた体重を早く戻したいと思う人も多いかもしれません。しかし産褥体操はあくまで、産後の体が戻りやすくなるようにする運動です。よくダイエットのために行う人がいますが、ダイエットの目的で考えられたものではありませんので、混同しないようにしましょう。

 

出産後の産褥体操の目的・メリット

出産後に産褥体操を行うことで、血流を良くして身体の回復を早めることができます。また、筋肉を動かすだけでなく血流が良くなることによって、様々なメリットが生まれます。

 

産褥体操によるメリット

・悪露の排泄を促し、子宮の回復を早める

・乳房への血流量を増加させ、乳汁分泌を促す

・下肢の浮腫（足のむくみ）や血栓症を予防する

・血流量を高め疲労の回復を促す

・身体を動かすことで気分をさわやかにし、自己の健康への関心を高める

・内臓下垂を改善し、便秘を予防する

・妊娠・分娩で下肢の浮腫（足のむくみ）腹筋、骨盤底筋などの筋肉や靭帯を回復させる

 

　

産褥体操は産後いつから始める？

産褥体操は、身体に負担が少ない動きから取り入れられるので、出産後1日目から始めることができます。まずは寝ながらやる方法からスタートし、徐々にメニューや負荷のかかる運動が増えてきます。

産褥体操をする上で大事なのは、体調をみながら身体に無理のない範囲で行うことです。帝王切開で出産した人や会陰切開をした人は、傷の痛みなど様子を見ながら、無理せずに行ってみましょう。

 

　

動画でみる【産褥体操】おすすめのやり方

それでは、産褥体操の具体的なやり方を紹介していきます。ここでは産後1日目から産後4週目くらいまでに行う、おすすめメニューを紹介します。

どの産褥体操も、1日2～3回×10セットずつが目安です。運動内容と行う産後日数、回数はあくまで目安なので、体調を見ながらできるものから取り組んでみましょう。 

　

産褥体操の注意点とは

 

ここまで産褥体操の方法についてお話してきましたが、産褥体操をする際には注意が必要。疲労が蓄積している時に無理に運動をしようとすれば、産後の体の回復を逆に遅らせてしまう場合があるからです。

産褥体操をするときに、必ず気をつけてほしい注意点について説明していきます。

 

産褥体操の注意1. 産後1ヶ月健診までは軽い運動

出産後、子宮が元の状態に戻るまでには6～8週間程かかると言われています。この時期に疲労を溜めすぎないことが、産後の回復には重要です。

産後の体が順調に回復しているかを診察するのが、産後1ヶ月健診です。この健診が終わるまでは激しい運動は避け、疲労を感じたときには無理をせずに身体を休ませましょう。

 

産褥体操の注意2. 疲れている時は逆効果

産褥体操のメリットとして、母乳の分泌がよくなる点を挙げました。しかし実はストレスや疲労が蓄積され続けると、母乳の分泌が少なくなってしまう場合があります。母乳を出すのに必要なオキシトシンというホルモンが、ストレスや疲労により出にくくなってしまうからです。

気分転換になり、リフレッシュできる程度の運動であればよいでしょう。身体や精神的にストレスになる程の運動は、避けるようにしてください。

 

産褥体操の注意3. 傷が痛むときは休む

帝王切開・会陰切開をした人は、産後に傷の痛みが長引く場合もあります。自然に傷が治っていけば、徐々に痛みも和らぎます。しかし痛みを感じる時に無理に動こうとすると、精神的にも落ち込みやすくなります。無理はせずに休むようにしましょう。

 

 

《まとめ》

 

出産後の体の回復を早める、産褥体操を紹介してきました。ただし疲労や痛みがある時に無理をして行うと、逆効果になってしまうことがあります。産褥体操は自分の体調をみながら、無理のない範囲で行うことで最大の効果を得ることができます。心と身体のリフレッシュのために少しずつ取り入れてみるのはいかがでしょうか。

 

※写真提供：PIXTA

 

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