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2021.02.05

妊娠中のイライラに効く「6秒ルール」?【専門家監修】旦那さんへの怒りはアンガーマネジメントで乗りこえる!

妊娠中にイライラを感じることはありませんか? ホルモンバランスが変化し、体調不良が続きやすい妊娠期間中は、ついつい旦那さんにイライラをぶつけてしまうという人も少なくありません。

ここでは、妊娠中に感じやすいイライラの原因や、夫婦の良好なコミュニケーションを保つための方法について、アンガーマネジメントの専門家が詳しく解説していきます。

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妊娠中に旦那へ感じているストレスの原因とは?

 

妊娠中のイライラの原因は、ホルモンバランスの変化とともに、つわりなどの体調不良や体重増加で思うように動けなくなるストレスに加え、新型コロナ感染症の影響で、心配や不安が増えていることが大きく影響しています。

 

怒りが生まれるのは、自分の中にある「こうあるべき」という理想が裏切られたときです。例えば、下記のような理想の現実とのギャップが、怒りの原因となります。

 

【理想】⇒出産を楽しみに準備をし、安心して予定日を迎えられる

【現実】⇒つわりが大変、様々な制限から思うように動けないストレス

 

また、怒りの原因になる「べき」が裏切られた時、その怒りが大きくなるかどうかは「マイナスの感情とマイナスの状態」が影響します。ライターで例えると、「べき」が着火スイッチ、「怒り」が炎、「マイナスの感情と状態」はガスのようなものです。

 

同じ出来事が起きたとしても、それほどイライラしない時と、いつも以上にイライラする時があるのは、「忙しくて疲れがたまっている」「とても眠い」「お腹がすいた」といったマイナスの状態や、「不安」「心配」「つらい」といったマイナスの感情が大きく影響しています。

「マイナスの感情と状態=ガス」がいっぱいであればあるほど、怒りの炎は大きくなるわけです。

 

マイナスの感情と状態には、下記のようなものが挙げられます。

・日々の外出、仕事、健診、買い物への不安

・出産の不安、里帰りできるかどうか、赤ちゃんが無事に生まれてくるかなどの心配

・産後の体調や育児への不安

・夫が家事を手伝ってくれない、つわり、体調の変化のつらさを理解してくれないことへの不満

・コロナの影響で在宅勤務による気遣い など

 

 

イライラの感情を軽減するためには?

イライラの感情を軽減するためには、怒りを大きくする「マイナスの感情とマイナスの状態」を減らすことが大事です。以下の点を心掛けるようにしましょう。

 

マイナスの状態を減らすためには、「心身の健康を最優先にする」

・休息を取る

・十分な睡眠時間を保つ

・家事や仕事は、優先順位をつけて

・趣味や自分の好きなことを楽しむ時間をつくる

 

マイナスの感情を減らすためには「悩みを一人で抱えない」

・家族、友人など、身近な人を頼る

・公的機関、専門分野のサポートを利用する

 

妊娠中は誰でも感情の起伏が大きくなり、心や体が不安定になりやすいものです。怒りの着火スイッチになる「べき」の回数を減すためには、「こうするべき」「こうあるべき」といった自分のべきにこだわりすぎないことが大切です。「べき」を緩める視点を持つことで、イライラを減らすことができます。

 

妊娠中のひどいイライラは、「ちょっとひと休み」のサインと考えてください。無理をせず、「今はそういう時期」と割り切って、意識的にリラックスできる時間を作りましょう。

また、決して1人で頑張りすぎず、抱えこまず、遠慮なく周囲に助けを求めるようにしてください。

 

 

妊娠中のイライラをアンガーマネジメントで乗り越えられるか?

イライラを軽減するための方法として知られているのが、「アンガーマネジメント」です。1970年代にアメリカで発祥した、怒りと上手に付き合うための心理トレーニングのことで、その手法を上手に活用すれば、妊娠中のイライラにもうまく対処することができるようになります。

 

【衝動的な怒りへの対処法】

・6秒ルール(理性が働くまでの6秒、反射しないで待つ)

・落ち着くために深呼吸

・怒りの数値化

 ⇒怒りのレベルを数値化することで冷静になり、怒りを客観視して対策を取りやすくなる

・アンガーログ(怒りの記録)をつけてみる

 ⇒いつ、どこで自分がどんなことで怒っているのか、怒りの傾向やパターンを理解することで、怒りへの対処がしやすくなる

 

 

夫婦の良好なコミュニケーション方法とは?

怒りというのは「身近な対象になるほど強くなる」という性質があります。家族や夫は、自分にとって身近で大切な存在だからこそ、「自分の気持ちを理解してくれているべき」という願望、欲求も強くなりがちです。

あなたにとって譲れない「べき」は、具体的に言語化して伝えるようにしましょう。大切なのは、怒りを「リクエスト」として上手に伝えることです。

 

怒りは、必要以上に我慢するのも、感情的にぶつけるのもNG。自分の本当の気持ちに向き合い、「こうしてほしい」「こうしてほしくない」というリクエストとして、できるだけ明確に穏やかに伝えるように心掛けましょう。

お互いに改善策を共有できれば、未来の状況はきっとプラスの方向に進んでいくはずです。

 

※写真提供:PIXTA

           

監修者

稲垣 真紀子 先生

アンガーマネジメントコンサルタント

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