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【医師監修】妊婦さんのカラダにやさしい&美味しい!妊娠期別のおすすめの食事

妊娠中はお腹の赤ちゃんの健康と発育だけでなく、ママの体のためにも、栄養バランスのとれた食事が大切です。妊娠してから食の好みが変化するママもいますが、特定の食品に偏ったり食事を抜いたりせず、主菜や副菜などバランスのとれた食事を意識しましょう。また妊娠中は葉酸、鉄分、カルシウムの摂取が推奨されています。特にミネラルが不足しがちなため、今までより1品副菜を増やすよう心がけましょう。

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妊娠時期別食事のコツ

ここからは、妊娠時期別の食事のコツを紹介します。

 

【妊娠初期】は葉酸を意識しよう

妊娠初期は、赤ちゃんの体の発達に関わる大切な時期で、特に葉酸が必要です。葉酸はお腹の赤ちゃんの神経器官形成に必要な栄養ですので、意識して摂りましょう。

葉酸が多く含まれる食べ物には、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、いちごなどがあります。

また、妊娠初期はつわりがある妊婦さんも多く、栄養バランスのとれた食事は難しいことも。葉酸サプリメントを活用しても良いでしょう。  

 

つわりの時期は、あっさりしたものや匂いの強くないものが食べやすい傾向にあります。つわりでつらい時は、栄養バランスを意識しすぎず、果物やゼリーなど、自分が食べられるものだけ食べても構いません。

どうしても吐いてしまう場合は、水分だけでもこまめに摂るようにしてくださいね。

 

妊娠初期におすすめの春レシピ

妊娠初期におすすめの夏レシピ

 

【妊娠中期】は鉄分をしっかり摂ろう

妊娠中期は、つわりが落ち着く人が多く、徐々に食欲が戻ってくる時期です。赤ちゃんの成長が一番大きい時期なので、特に栄養バランスに気をつけて食べ過ぎないように注意しましょう。

まずは1日3食バランスよく食べ、肉や魚などの主菜、緑黄色野菜を使った副菜を足すように食事をとりましょう。

 

また、妊娠中期は赤ちゃんや胎盤へ栄養を送るため、ママの体内の循環血液量が増え、貧血になりやすい状態です。貧血症状を感じない人もいますが、動悸やめまい、たちくらみが起こることもあるでしょう。

症状がひどくならないように、貧血予防の食事を心がけ、鉄分を多く含む食材を意識して摂りましょう。鉄分の吸収を助ける、ビタミンCやたんぱく質も一緒に摂るようにしましょう。

 

鉄分の他にも、カルシウムをしっかり摂ることも大切です。妊娠中は、赤ちゃんの骨や筋肉を作るため、牛乳・乳製品・小魚緑黄色野菜などを積極的に摂るようにしましょう。カルシウムの吸収率を上げるビタミンDも一緒に摂ると良いでしょう。

またホルモンバランスの影響や、どんどん大きくなるお腹に腸が圧迫されて、便秘に悩む人が増えます。そのため、食事で食物繊維を摂取するよう心がけましょう。食物繊維は、魚や肉類などにはあまり含まれておらず、野菜に多く含まれています。

日本人では食物繊維が不足するケースは多く、特に野菜をあまり食べない人は不足しがちです。普段の食事に野菜をプラスすることで、食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします

 

妊娠中期におすすめの春レシピ

妊娠中期におすすめの夏レシピ

 

【妊娠後期】はたんぱく質も意識して

妊娠後期は、出産に向けた体づくりのためにも、栄養バランスのとれた食事が大切です。妊娠中期に引き続き、鉄分・カルシウムだけでなく、たんぱく質の摂取も意識しましょう。

 

たんぱく質は赤ちゃんの体を構成する主成分になり、筋肉や血液などを作る大切な栄養素です。肉、魚、卵、大豆、乳製品など、さまざまなたんぱく源から摂取するように意識しましょう。

また妊娠後期は、赤ちゃんの成長により、どんどんお腹が大きくなり、体重コントロールが重要になる時期です。妊娠中のトラブル予防のためにも、塩分・糖分の摂り過ぎに注意しましょう。

 

妊娠後期は大きくなったお腹が胃を圧迫するため、1回の食事量が減る妊婦さんもいます。その場合は無理せず、食事量を減らしたり、数回に分けて食事をしたりなど工夫しましょう。

 

妊娠後期におすすめの春レシピ

妊娠後期におすすめの夏レシピ

 

 

今までの食事に副菜を1品プラス

 

妊娠中は体調の変化だけでなく、食の好みの変化もあり、これまでと違った食べ物を欲することもあるでしょう。妊娠初期は特に体調が悪く、なかなか食事がとりにくい場合もあるかもしれませんが、妊娠期間を通して、必要な栄養をしっかり摂るように意識しましょう。

 

妊娠中は、妊娠前よりも必要な栄養素やカロリーが増えます。今までの食事にプラス1品副菜を増やす意識をすると、理想の食事に近づけます。はじめは簡単なレシピでもいいので、できることから始めましょう。

 

 

※写真提供:PIXTA

 

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1999年愛知医科大学卒業
その後大垣市民病院にて研修、勤務を経て安城更生病院へ赴任
2006年日本産婦人科学会産婦人科専門医取得
2008年やまだ産婦人科院長就任

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