先輩ママはコレを食べた！つわりでつらい時のおすすめ食べ物・飲み物┃まなべび

つわりはいつからいつまで続く？ピークは？

つわりはいつから

妊娠中のつわりは、おおよそ妊娠5週目から始まり、妊娠6週目から妊娠9週目でピークを迎えます。そして胎盤が完成する妊娠16週目までにはおさまる、といわれています。

つわりは個人差があり、始まる時期や終わる時期、程度まで人それぞれです。

生理が来ずに妊娠検査薬を試したところで、陽性となり妊娠に気づく人がほとんど。ですがこの生理予定日以前から嗅覚過敏、吐き気、だるさや熱っぽさなど、風邪に似た妊娠超初期症状で、妊娠に気づく場合もあります。

また一般的につわりは、妊娠10週を過ぎると少しずつ落ち着くといわれています。しかしこのつわりが、妊娠後期もしくは出産直前まで続いたり、一旦落ち着いてまた後期に再発したりということも。これを「後期つわり」といい、吐き気や胸やけ、胃もたれなどの症状が多いとされています。

つわりには必ずゴールがあります。どうすれば気分が楽になるか、先輩ママのアンケートを参考に、色々な方法を試してみるともいいかもしれません。

【先輩ママ体験談】つわり時のおすすめ食べ物＆飲み物

つわりが始まると途端に食べられるものが限られ、水もダメ！麦茶もダメ！普段食べていた野菜や麺類もダメ！と食べ物に悩む妊婦さんは多いもの。ここからは先輩ママ約700名に聞いた、「つわりで辛い時のおすすめ食べ物＆飲み物」を紹介します。

1. 冷たいもの	アイス、ゼリー、プリン、氷、冷麺
2. 酸味があるもの	柑橘類、酢の物、ヨーグルト、梅干し、もずく酢
3. においの少ないもの	水、お茶、冷やご飯
4. 味の濃いもの	フライドポテト、ピザ、お好み焼き、パスタ
5. あっさりしたもの	うどん、漬物、野菜サラダ、ジュース

1. 冷たいもの（アイス、ゼリー、プリン、氷、冷麺）

ゼリー、アイスクリーム、氷、シャーベットは食べやすいと人気。冷たい食べ物は受け付けやすく、コンビニの冷えたおにぎり、サンドイッチ、冷麺なども手に取りやすいようです。

また冷たいスポーツドリンクはほどよい甘さで、飲みやすいドリンクのひとつ。ただし飲み過ぎると尿検査で尿糖が＋になってしまうので、注意が必要でしょう。

2. 酸味があるもの（柑橘類、酢の物、ヨーグルト、梅干し、もずく酢）

酸っぱいものを無性に欲する時の定番といえる、トマトやグレープフルーツ。いちご、みかん、オレンジ、キウイなどの果物もよく選ばれています。

梅干し、魚の南蛮漬け、冷やし中華、ところてん、もずく酢なども先輩ママ達のおすすめ。「何でもポン酢をつけるだけで食べられた！」「白米は嫌で酢飯が良かった。刺身は避けていたので、ネタはなしでひたすら酢飯を食べていた！」との声も。

3. においの少ないもの（水、お茶、冷やご飯）

食べ物のにおいで余計に気分が悪くなる人も多いです。ご飯も冷ましてから食べたり、冷たいおにぎりにするというママも。

4. 味の濃いもの（フライドポテト、ピザ、お好み焼き、パスタ）

さっぱりした食べ物を好かと思いきや、ピザやパスタ、カツなど味の濃いものを欲するという意見も多数です。これも非常に多かった「とにかくマクドナルドのポテトは食べたくて仕方なかった！」との声。コーラとの相性も抜群で、ファストフードがやみつきになるママも大勢です。

5. あっさりしたもの（うどん、漬物、野菜サラダ、ジュース）

冷ややっこ、たまご豆腐、そうめん、サラダ、お粥などあっさりとした味付けの食べ物がおすすめ。さっぱりとした喉ごしのフルーツジュースも安定した人気で、ビタミン豊富なオレンジ炭酸やアセロラドリンクも良いようです。

少数派かも？ちょっと変わった例

: 乳製品を極めてよく好み、飲むヨーグルトや濃厚なチーズケーキ、杏仁豆腐をよく食べていた。ハムサンドイッチにも、チーズとマヨネーズたっぷりが美味しく感じていた。

: なぜか緑茶しか受け付けなくて、カフェインレスの緑茶を探すのが大変な思い出しかない。

: ほとんどの食べ物がダメなのに、カレーのルウ、ウスターソースの香りが大丈夫だったので舐めていた。冷麺も食べないがつゆだけ飲んだ。

: 産院ですすめられたルイボスティー。鉄分やマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富で良いと聞いた。

日によって食べられるものがどんどん変わり、戸惑った人も多いことでしょう。とあるパパからはこんなエピソードも。

: 妻に「今はエクレアしか食べられない！」と言われ急いでスーパーに行くと、LINEで「やっぱり坦々麺じゃないとダメ」と言われた…。

【助産師アドバイス】つわり時に食べたほうがいい物

あまりにもつわりがひどくて食べられないと、「赤ちゃんが成長しないのではないか？」と心配になりますよね。しかし基本的に、赤ちゃんがママから栄養をもらうようになる時期は、胎盤が形成される妊娠16週くらいからです。

妊娠初期はまず、ママが妊娠に適応した身体になるための準備期間と思った方がよいでしょう。赤ちゃんのために無理して食べるのではなく、水分摂取をしっかりとしつつ、自分が食べられそうなものを食べることを心がけましょう。

つわりにはいくつか種類があり、それによっておすすめの食べ物や飲み物が変わります。今回は妊娠中の食事に影響がある「食べづわり」「吐きづわり」「よだれづわり」に注目して、助産師からの目線でおすすめを紹介していきます。

「食べづわり」にいい食べ物＆飲み物

食べづわりは、空腹時に気分が悪くなります。空腹を感じる時間が少なくなるように、1回の食事の量を減らして回数を増やすとよいでしょう。

特に起床時は血糖値が下がって、気分が悪くなりがちです。すぐに食べられるように、枕元に軽食を準備しておくといいでしょう。

ただこの食べづわりで、注意をしなければいけないのはカロリーオーバーです。栄養があってもカロリーは低い食べ物を選びましょう。

飴は口にすぐに入れることができ、食べづわりにはおすすめの食べ物。ですがあまりにも糖分が高いものを選ぶと、血糖値の急上昇や体重増加の原因になってしまいます。

なるべく低カロリーのものを選んだり、妊娠初期にいいとされる葉酸入りのものを選ぶなど、注意が必要です。

また食べづわりには、小分けにしたおにぎりを複数用意することもおすすめ。具だくさんで栄養のあるものにしたり、麦ごはんにしたり、低カロリーのゆかりおにぎりもいいでしょう。たくさん作って冷凍し、食べたい時にすぐに食べられるようにするといいですね。

飲み物は、温かいほうが満腹感を得ることができます。時間をかけてゆっくりと飲むことで、リラックス効果も期待できますね。炭酸水も満腹感を得られていいですが、炭酸水を選ぶときは0カロリーのものにしましょう。

「吐きづわり」にいい食べ物＆飲み物

吐きづわりは、何を口に入れても吐いてしまいます。必要な栄養素の欠乏や、脱水症状に注意する必要があります。悪化すると妊娠悪阻（にんしんおそ）といって、入院治療が必要となります。

吐きづわりの人は少しでもいいので、食べ物を摂ることが重要です。水分の多い果物やゼリー状の栄養補助食品、豆腐やそうめん、冷たいうどんなどは、のど越しがよく食べやすいでしょう。

温かいものよりも冷たいものの方が、口の中がさっぱりして、気持ちがいいと感じる人が多いです。

また食物繊維や脂肪の少ない食べ物は消化しやすいため、おすすめの食材です。

食物繊維が少ない野菜にはニンジン、トマト、キュウリがあります。酸味があるトマトは水分が含まれており、食べやすくておすすめ。白身の魚や鶏のささみなども、あっさりとして味付けを変えやすく、この時期に食べやすい食材です。油を使わずに蒸したりゆでたりすることで、食べやすくなり、気分の悪さを軽減することが期待できます。

また吐きづわりがひどいと、脱水症状になる可能性があります。水分は意識して飲むようにしましょう。レモン水や炭酸水は、吐きづわりの人にはおすすめです。

妊娠中は腸の活動が低下するため、便秘になりやすい場合があります。少し食べられるようなったら、ジャガイモ、カボチャ、ほうれん草など、食物繊維がたくさん含まれるものを摂ることで、便秘解消につながります。

「よだれづわり」にいい食べ物＆飲み物

あまり知られていないかもしれませんが、多くのママが苦しむつわりのタイプに、よだれづわりがあります。よだれづわりは唾液がたくさん出ることで、不快感で気分が悪くなります。また飲み込むと、吐き気を催したりもします。

よだれづわりに一番効果的なのは、唾液が出る度に吐き出してしまうこと。またガムや飴を口の中に入れておくことで、唾液がたまっていく不快感を軽減させることができます。口の中の、ねばねばした感覚がなくなるのでおすすめです。

よだれづわりの原因の一つは、自律神経の働きが弱くなっていることだと言われています。炭酸飲料は口の中がさっぱりするので、飲みたくなるかもしれません。飲むときは低カロリーのものや、カフェインレスのものを選びましょう。

「においづわり」にいい食べ物＆飲み物

においづわりは、特定のものの匂いに対して敏感になり、吐き気を催すつわりを指します。

炊きたてご飯や味噌汁の匂いなど、温かい食事の匂いに対して特に症状が出やすいです。そのため冷ましてから食事をとると、症状が軽減されます。

つわりがつらい時の食事方法のポイント

つわり中の食事

つわりで食事をとることが困難な場合は、どのように工夫をすればいいのでしょうか。つわりがつらい時の食事方法のポイントをご紹介します。

つわり中は量を少なく＆回数を増やす

つわり中は妊娠前と同じ量を食べるのではなく、1回の食事の量を減らし、食事の回数を増やすとよいでしょう。少量ずつであれば量も確保でき、必要な栄養素を摂ることも可能です。

特に食べづわりの時には、一度にたくさんの量を食べると、逆に気分が悪くなったりします。空腹にならない程度に、こまめに食事をとるようにしましょう。

つわり中は食べたいものでOK

つわりがつらい時期は、無理して栄養素を考える必要はありません。自分のタイミングで、食べられるものを食べるようにしましょう。食事の栄養や体重管理は、つわりが落ち着いた時期からでも遅くはありません。

吐いた後の栄養補給

吐いた後は口の中が気持ち悪く、ひどい時には脱水を起こす可能性もあります。吐いた後にすっきりして水分が摂れそうであれば、スポーツドリンクや栄養補給のゼリーを、少しずつ摂取しましょう。

食事は量より質

つわり中は、食事の量を気にするよりも質を心がけましょう。食べられない時に、無理して食べる必要はありません。調子がいい時に少しだけ、バランスを考えて食べてみることをおすすめします。

たとえば、緑黄色野菜や大豆に多く含まれている「葉酸」。葉酸は妊娠初期に摂取すると、神経管閉鎖障害の予防になります。もし食事だけで摂取するのが難しい場合は、サプリメントに頼ってもいいでしょう。

また赤ちゃんの身体や血液を作るための、タンパク質の摂取も忘れてはいけません。タンパク質は肉、魚、大豆、卵などに含まれています。

つわりの軽減のために、ビタミンB6の摂取に一定の効果があるといわれています。かつおや鶏のささみ、バナナなどに含まれており、つわりがつらい時にはおすすめです。

本格的な食事管理は、つわりがおさまってからで間に合います。つわり時期は、ほんの少しだけ意識しておくといいでしょう。

食べる環境を整える

つわりには様々な種類があり、食事の環境を整えることも大切です。においづわりの場合はマスクを着用したり、換気をして空調を整えたりしましょう。

もし自分で食事を作るのが難しければ、総菜やデリバリーを上手に利用するのもいいでしょう。家族やパートナーなど頼れる人がいる場合は、ぜひ周囲に頼りましょう。

つわりで「食べられるものがわからない」と悩むママへ

つわりの時は、好きだったものが食べられなかったり、思うように食事ができなかったりすることがよくあります。

赤ちゃんへの影響を心配する方もいますが、つわりによる食事の制限は赤ちゃんに大きな影響を与えないとされています。水分を摂れて、少しでも食事ができる場合は、一時的なことと割り切る気持ちも必要です。食べられないことでストレスを溜めるよりも、食べられる時に少量でも食べることを心がけましょう。

ただし、体重の大幅な減少や全く水分が摂れない場合には、妊娠悪阻の可能性があるため、かかりつけの病院に相談することが重要です。

《まとめ》

つわり中は何を食べればよいか、どんなものが症状を軽減してくれるのか、初めて経験するママはわからず不安でしょう。先輩ママの声を参考にしながら、自分に合ったものを探してみましょう。大丈夫です、つわりで食事がうまくとれなくても、赤ちゃんはママのお腹の中ですくすくと元気に育っていますよ！まずは自分の体調を整えることを考えましょうね。

※写真提供：PIXTA

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